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¿Que esTrain Low, Compete High?
El protocolo train low, compete high es un hot topic, es decir, un tema que actualmente está siendo muy discutido ya que abre una ventana a la posibilidad de mejorar la eficiencia bioenergética (conocida comúnmente como flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad de cambiar de un tipo de fuente de energía a otro en función de necesidades) y mejorar el rendimiento.

¿Para qué sirve el train low, compete high?

Desde la década de los 50 donde Astrand comenzó a experimentar con la idea de la manipulación del glucógeno muscular para el aumento del rendimiento deportivo; han surgido muchas corrientes utilizando este principio.

Sabemos que durante el ejercicio físico de alta intensidad, la glucosa es el principal sustrato energético del organismo, ya que el organismo requiere del uso de menos oxígeno para oxidar este nutriente, que es más denso en oxígeno, que las grasas que para utilizarlas necesitamos más oxígeno (Boron y Boulpaep, 2017).

Los ácidos grasos son un nutriente menos eficiente que la glucosa para utilizar como fuente de energía durante el ejercicio físico de alta intensidad.

Astrand e investigadores del campo hicieron una asociación sencilla:

“Si la glucosa es el principal limitante de la intensidad, la glucosa en el organismo se guarda en forma de glucógeno, y éste se va reduciendo durante el ejercicio físico; si aumento las concentraciones de glucógeno tendré más glucosa para utilizar y aguantaré más.

Una asociación brillante en aquella época donde los mecanismos biomoleculares que modulaban el catabolismo no estaban tan claros.

Los protocolos que se utilizaron para esto son sencillos:

  1. Reducir la ingesta de hidratos de carbono unos días antes de la competición, unido a entrenamientos de altísimo esfuerzo para “vaciar” nuestros depósitos de glucógeno.
  2. Seguido de unos días (usualmente 2-3) de dieta con alta cantidad de hidratos de carbono para poder conservar más glucógeno del que teníamos antes de todo como “mecanismo de reserva por si acaso”

¿Funciona o no?

El protocolo train low, compete high es un concepto muy prostituido, y mucha gente se confunde.

Así que quiero dejarlo claro ya:

Las ventajas que plantea el protocolo train low, compete high NO vienen motivadas por la supercompensación de las concentraciones de glucógeno.

Para eso tenemos otros protocolos más sencillos; el train low, compete high va más allá. Vamos a verlo:

¿Cómo funciona el train low, compete high?

A nivel biomolecular :

La mayoría de los estudios que asocian el protocolo train low, compete high a mejoras en la flexibilidad metabólica se basan en los modelos biomoleculares que han sido propuestos después de los estudios animales de aplicación del protocolo.

Los mecanismos investigados a través de los cuales este protocolo puede mejorar la capacidad de aguantar el esfuerzo y mejorar la utilización de nutrientes son increíbles:

La disminución de la disponibilidad de glucosa en el organismo aumenta la señalización de catecolaminas (adrenalina) hidrolizando triglicéridos intramusculares y utilizando sus ácidos grasos libres en forma de energía; unido por supuesto, a los ácidos grasos liberados de los adipocitos, que antagonizan mTORc1 y activan AMPK.

Estos mecanismos activan una serie de proteínas y factores de transcripción (PPARδ, PGC-1α, NRF-1/-2 y proteínas como p53 y p28) que activan genes dentro de los núcleos de las células musculares que promueven la biogénesis mitocondrial;

Esto unido a una baja disponibilidad de glucógeno que activa AMPK por aumento de la ratio AMP:ATP genera una serie de moléculas que poseen capacidad de señalizar no solamente el aumento de la densidad, si no también de la actividad de las mitocondrias, consiguiendo que:

Tengamos más lugares en el organismo donde podamos oxidar nutrientes para obtener energía y además seamos más eficientes en este proceso.

"Más trabajadores y mejor maquinaria para quemar carbón".

A nivel funcional:

Sí, hay un efecto marcado sobre la señalización molecular (73% de estudios con resultados positivos), la expresión genética (75% de estudios con resultados positivos), y la actividad y densidad de enzimas catabólicas (78% de estudios con resultados positivos) en modelos humanos.

Sin embargo, cuando evaluamos los cambios reales en el rendimiento vemos que solamente el 37% de los estudios muestran que el protocolo train low, compete high sea superior a seguir una periodización nutricional estándar.Además un grueso de los estudios que observan esto nutren al grupo control con dietas bajas en hidratos de carbono (2-5g/kg), por lo que no están siendo evaluados en igualdad de condiciones.

Si nutrieras al grupo de “comparación” con 8-12g/kg el porcentaje de estudios que muestran resultados positivos sería mucho menor.

Paradigma de umbral de glucógeno

El modelo propuesto actualmente a través del cual “in vivo” el protocolo train low, compete high funciona es el modelo del paradigma del umbral de glucógeno.

Este protocolo establece que las concentraciones entre 100mmol y 300mmol/kg de glucógeno en materia seca son aquellas que permiten mantener un rendimiento aceptable y aún así beneficiarnos de los efectos moleculares del “train low”.

¿Lo recomiendo?

No digo que el protocolo train low compete high esté mal… digo que hay que poner en perspectiva lo que sabemos con lo que se nos presenta:

Sabemos que el glucógeno es un condicionante de la capacidad de mantener el esfuerzo físico en el tiempo, que también es importante por ser, entre otros muchos procesos:

  • Regulador de la percepción del esfuerzo;
  • Regulador del equilibrio entre la síntesis y la degradación de proteínas;
  • Actúa como barómetro metabólico controlando el gasto energético en reposo y regula la contracción muscular…

El estómago y el intestino de los deportistas también se entrena.

Y no olvidemos que reducir amplia y deliberadamente el consumo de hidratos de carbono también puede disminuir la capacidad de digerir y absorberlos correctamente; ya porque en el mejor de los casos un deportista entrenado puede repletar 5-6mmol/kg de materia seca/hora, en el mejor de los casos…

Dejar de consumir hidratos de carbono hará que cuando se reintroduzcan en grandes cantidades nuestro vaciado gástrico sea lento, nos sintamos hinchados, absorbamos menos glucosa por unidad de tiempo y al final nos empeore el rendimiento.

Conclusiones:

El protocolo train low compete high es un sistema de periodización nutricional que está muy de moda actualmente.

A nivel biomolecular tiene un gran potencial, sin embargo, a nivel funcional sus efectos se ven colapsados por un buen entrenamiento y planificación nutricional.

Gran parte de los practicantes del sistema train low compete high aplican estrategias que les perjudican más que les ayudan por desconocimiento del trasfondo real del protocolo.

Aún existen incógnitas acerca de los mecanismos que subyacen a las respuestas fisiológicas que produce el protocolo. Pero actualmente se presentan 4 grandes incógnitas respecto al protocolo train low, compete high que hasta que no se resuelvan no nos permitirán seguir avanzando en la comprensión de su utilidad y aplicabilidad real en un deportista:

Umbral de Glucógeno:

  • ¿Realmente exite un umbral de glucógeno donde suceden las adaptaciones mediadas por el protocolo TLCH?
  • ¿Como es afectado este umbral por el entrenamiento ?
Utilizar en sesiones de bajo o alta intensidad:
  • ¿Se debería relevar el "train low" siempre en sesiones de baja intensidad o se podria aplicar deliberadamente a sesisones de alta intesidad para optimizar aún más la señalización metabólica?.
Cantidad de carbohidratos:
  • ¿Cuál es la mínima cantidad de hidratos de carbono que podemos ingerir y las concentraciones de glucógeno requeridas para el protocolo TLCH?.
Calorías o carbohidratos:
  • ¿El aumento de la respuesta del entrenamiento asociada a un TLCH de Calorías o carbohidratos y sea como sea como debemos periodizar y estructurar las intervenciones del entrenamiento para no iducir a desadaptaciones?.


Como podemos ver existen muchas preguntas sin resolver, y por ello, el “train low, compete high” es un «protocolo aún en pañales».

Personalmente, como entrenador de deportistas de endurance, no he utilizado, ni utilizaría el protocolo train low, solo en las pretemporada donde la carga de entrenamiento sea baja y por tanto las necesidades energéticas también, o en simulaciones de condiciones de extrema fatiga en corredores de ultradistancias.


by TCR Group


Fuentes Bibliográficas
  1. Boron, W., Boulpaep, E. (Eds.) (2017). Medical physiology: a cellular and molecular approach Philadelphia, PA: Saunders/Elsevier.
  2. Burke, L. M. (2007). New issues in training and nutrition: Train low, compete high? Current Sports Medicine Reports, 6(3), 137–138.
  3. Burke, L. M. (2010). Fueling strategies to optimize performance: Training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20(SUPPL. 2), 48–58.
  4. Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2010). Carbohydrate availability and training adaptation: Effects on cell metabolism. Exercise and Sport Sciences Reviews, 38(4), 152–160.
  5. Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031–1048.
  6. Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51–63.
  7. Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110.
  8. Laurent, D., Schneider, K. E., Prusaczyk, W. K., Franklin, C., Vogel, S. M., Krssak, M., … Shulman, G. I. (2000). Effects of Caffeine on Muscle Glycogen Utilization and the Neuroendocrine Axis during Exercise 1 . The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(6), 2170–2175.
  9. Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., Tur, C., Ferreria, D., Domínguez, R., … Sanz, J. M. M. (2019). Carbohydrate availability and physical performance: physiological overview and practical recommendations. Nutrients, 11(5).
  10. Morton, J. P., Croft, L., Bartlett, J. D., MacLaren, D. P. M., Reilly, T., Evans, L., … Drust, B. (2009). Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 106(5), 1513–1521.
  11. Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews, 76(4), 243–259.

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