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Fat Max: máxima oxidación de grasas.
¿Conoces que es Fat Max? ¿Sabes cómo mejorarlo?.

De manera interesante, cada intensidad de esfuerzo, sea controlada o no por el deportista, implique una salida cicloturística o recreacional, o la más prestigiosa competición, está asociada a un dado tiempo máximo que puede ser sostenida. Este tiempo se conoce como tiempo limite, e indica el espacio de tiempo que podrá ser mantenida la intensidad en cuestión.
Es común que los profesionales de las ciencias del ejercicio se refieran a los conceptos de resistencia y potencia de los sistemas de producción de energía, pero eso puede derivar en malas interpretaciones.

"El tiempo limite, en cambio, es muy concreto, sencillamente cada intensidad de esfuerzo podrá ser sostenida un tiempo determinado".

Cuando realizamos una prueba de esfuerzo podemos obtener un dato interesante que se conoce como cociente respiratorio (RER o RQ) y significa la relación que existe entre el CO2 que producimos el O2 que consumimos. Controlando este parámetro podemos conocer que nutrientes nos sirven como fuente de energía. La prueba para determinar el punto Fat Max consiste en la realización de estadios estables de 3 minutos, comenzando a baja intensidad y aumentando ésta en cada estadio (potencia si se realiza en cicloergómetro o velocidad si se realiza en tapiz rodante). Durante la prueba, se miden los gases espirados por el deportista con un espirómetro, de esta manera podemos calcular el cociente respiratorio (RER).


La intensidad asociada con el VO2 máx. se conoce como vVO2 máx. en el caso de la velocidad, y pVO2 máx. en el caso de la potencia, y el tiempo límite a estas intensidades puede ir de 3 a 6 min, o un tiempo ligeramente mayor, de acuerdo a la literatura, en función del nivel del deportista.

"Claramente a medida que la intensidad disminuye, el tiempo límite es más prolongado".

La relación entre el volumen espirado de CO2 y el de O2 (CO2:O2). En función del sustrato energético que se metabolice, grasas o hidratos de carbono, se utilizarán diferentes cantidades de O2 y se producirán diferentes cantidades de CO2, por lo que conocer el RER a una determinada intensidad nos proporcionará información acerca de qué sustrato energético se está utilizando.


¿Y cuál es el tiempo límite a intensidades más bajas?.

Tiempo límite a intensidades submáximas y zona Fat Max

La pregunta anteriormente planteada es muy interesante, y cierto es que los datos de la literatura son escasos.
La reconocida investigadora Veronique Billat (2003) plantea en una interesante revisión que el tiempo límite a una intensidad correspondiente al máximo nivel de lactato en estado estable sería de aprox. 1 hora.

"A partir de las mediciones que he realizado en los deportistas que entreno y asesoro puedo afirmar que en ciclistas de cierto nivel, este tiempo es mucho más prolongado (al menos 120 min) y es claro que esto depende de muchos factores (aporte de nutrientes, temperatura, etc.)"

Hay una intensidad submáxima, de la que para mí conocimiento no hay datos sobre tiempo límite, y es la zona Fat Max. Esta zona abarca un intervalo de intensidades que para la literatura actual (Jeukendrup, 2010) implica intensidades entre el 70-75% o 62-63% del VO2 máx. para los deportistas de resistencia entrenados, e intensidades algo menores en los desentrenados.

En esta zona se alcanza la tasa máxima de oxidación de lípidos en términos absolutos (gramos de grasas que son oxidados por minuto), aunque el porcentaje de contribución de las grasas no sea máximo. De hecho, a estas intensidades se estarán oxidando simultáneamente cantidades significativas de carbohidratos, y probablemente uno de los factores que determine significativamente el tiempo límite a esta intensidad sea el agotamiento de la reserva de glucógeno hepático.


Algunos de nosotros tenemos un alto consumo de grasas, lo que nos permite realizar entrenamientos de larga duración sin necesidad de alimentarnos, pero otros consumimos casi exclusivamente hidratos de carbono al tener un RER más elevado lo que supone una necesidad constante de alimentarse o bajar el ritmo para no sufrir hipoglucemia.


¿Qué Importancia tiene esta zona para  los deportistas de resistencia?


Un objetivo común de los deportistas de resistencia es encontrar una composición corporal óptima, algo que por lo general tratan de realizar al inicio de la temporada cuando su entrenamiento está concentrado, por lo general en el volumen, y no en la intensidad. Es así interesante tratar de que el deportista de resistencia acumule volumen semanal en esta zona con el objetivo de lograr una alta tasa aguda de utilización de grasas, así como una adaptación fisiológica significativa que le permita al deportista en lo sucesivo ahorrar glucógeno muscular cuando compite a estas o a intensidades más elevadas. Lamentablemente, en la actualidad hay pocos estudios científicos relacionados a este tópico.


Algunas aplicaciones prácticas a conciderar.


1) La alimentación previa al entrenamiento tendrá una influencia significativa sobre la tasa máxima de grasas alcanzada durante el entrenamiento, así para alcanzar tasas de oxidación máximas deberían evitarse durante las horas anteriores al entrenamiento los carbohidratos de carga glucémica elevada.

2) La ingestión de carbohidratos también puede afectar la tasa de utilización de grasas, así como las adaptaciones inducidas por el entrenamiento.

3) La magnitud de la reserva de glucógeno es el factor clave que determina la utilización de grasas en el organismo. Así, es interesante que el deportista trabaje durante un tiempo relativamente prolongado > 90 min antes de trabajar en la zona Fat Max con el objetivo de que la reserva de glucógeno disminuya en forma significativa y potencie la oxidación de las grasas. Durante este tiempo también se inhibirá progresivamente la captación muscular de glucosa plasmática, y el incremento de la concentración de catecolaminas favorecerá la oxidación de las grasas.

4) Hay evidencia (Baar, 2010) que apoya la realización de bloques de trabajo de alta intensidad (entrenamiento de intervalo) en condiciones de reserva de glucógeno agotada o disminuida, para potenciar las adaptaciones al metabolismo de las grasas y del fenotipo aeróbico. Así la realización de este tipo de trabajo luego de 90, 120, o 150 min en los cuales se acumuló un cierto tiempo en zona Fat Max puede potenciar las adaptaciones al entrenamiento.


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Referencias

  1. Baar Keith. Train Low – Compete High!. In: Sports Nutrition – From Lab to Kitchen. Ed. Meyer & Meyer Sport, 2010.
  2. Billat V. L., P. Sirvent, G. Py, J.P. Koralsztein, and J. Mercier. The Concept f Maximal Lactate Steady State.
  3. A Bridge between Biochemistry, Physiology and Sport Science. Sports Med., 33 (6): 407-426, 2003.
  4. Jeukendrup Asker. Fat Burning: How and Why?. In: Sports Nutrition – From Lab to Kitchen. Ed. Meyer & Meyer Sport, 2010.






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