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¿Cómo Acelerar la Recuperación Muscular?

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Tipos de Recuperación

Recuperación Muscular

Guarda relación con la forma en la que nuestros músculos se recuperan de la fatiga. En esta, intervienen el daño muscular, la fatiga neuronal, y la depleción energética. Entrenar de manera intensa provoca microrupturas en las fibras musculares y también una fatiga de los nervios conectados al músculo. La depleción energética consiste en disminuir los niveles de energía almacenados en el músculo (glucógeno), cuyo restablecimiento puede durar unas horas, e incluso días.

Recuperación Sistemática

Aquí tiene implicación el Sistema Nervioso, el Sistema Muscular, y el Cerebro. Afecta al humor, nivel energético, estado anímico… También influye sobre el sueño, estrés, y por supuesto el propio ejercicio. En el momento que la microruptura se genera, ello condiciona una inflamación local, generando una respuesta a dicha, mediante los “mensajeros inflamatorios”, las citocinas. Las citocinas viajan por todo el cuerpo, informando al cerebro de la presencia inflamatoria, y generando las consiguientes señales de “es hora de parar”

Recuperación Óptima para Evitar el Sobreentrenamiento.

El agotamiento del sistema nervioso, por una inadecuada recuperación, puede llegar a producir una sintomatología conocida como el síndrome del sobreentrenamiento.

En buena medida, para evitar dicho proceso negativo, será necesario que planifiquemos nuestra rutina, marcando claramente cuándo debemos descansar y recuperar.

¿Por Qué es Importante el Post-Entrenamiento?.

Si la dieta y la alimentación y la sumpelementación deportiva juegan un factor clave, bajo mi punto de vista, ingerir los nutrientes necesarios en el post-entrenamiento resultará muy beneficioso para cumplir con dos objetivos:

  1. Comienzo de la óptima recuperación, y
  2. Establecer un entorno propicio para la regeneración y el desarrollo muscular.
Recuperación Muscular.

Enfriamiento (Warm Down)

Significa ir progresivamente rebajando el nivel de actividad (sin detenerlo), después del ejercicio. Continúa trotando o caminando durante 5-10 minutos una vez acabada la sesión de entreno. Con ello ayudamos a eliminar lactato acumulado en los músculos, y puede reducir la rigidez muscular

Descansar

El descanso es uno de lo más importantes, por no decir, el que más, de los aspectos de la recuperación a no dejar pasar por alto.

"Tu cuerpo es un termostato biológico permanente, y tiene una asombrosa capacidad para preocuparse por él mismo"

Muchas veces, el mismo nos muestra ciertos síntomas y señales para que soltemos el acelerador del entreno y nos tomemos el tiempo suficiente tras concluir el entreno, y volver a realizar otra sesión deportiva

Recuperación Activa

Los procedimientos para acelerar la recuperación del ejercicio pueden ser activos o pasivos. En la recuperación activa («vuelta a la calma» o «enfriamiento») se realiza un ejercicio submáximo inmediatamente tras el ejercicio. Muchos creen que la continuación del movimiento evita los calambres y la rigidez muscular y facilita el proceso de recuperación.

Además, la recuperación activa el aumento del flujo sanguíneo a través de los músculos favorece la eliminación del lactato debido a que el tejido muscular oxida este sustrato para la obtención de energía.

"Se trata de optar por realizar en lugar de sesiones bastante demandantes, actividades más livianas, de mucha menor intensidad"

Por otro lado, también se aumenta la excreción de productos de desecho de residuos metabólicos. Caminar, montar en bici, dar un paseo… o incluso cambiar de modalidad deportiva

Masajes

Mediante estos se consigue descongestionar la musculatura, el endurecimiento típico, y mejorar la circulación sanguínea por todo el cuerpo. La sangre transporta oxígeno hacia los músculos, por lo que se aumenta dicha captación por parte de los tejidos.

No hay mayor placer después de una buena sesión de entrenamiento que tomar (recibir) un masaje. Por otro lado también se reduce el dolor muscular o permite liberar tensiones. Visita nuestro a nuestros colegas de Relax

Tras concluir el entrenamiento, y englobado en el marco del cool down, realizar estiramientos es una buena decisión, que permitirá por un lado relajarnos, calmar pulsaciones, volver al estado basal…

Estirar reducirá la tensión muscular, ampliará el rango de movimiento de las articulaciones, mejorará la coordinación muscular, incrementará la circulación de la sangre, la cual se encontrará mayormente depositada en los músculos entrenados

Contraste de agua

Baños fríos, masaje con hielos y terapia de contraste de agua (alternando agua fría y caliente), producen recuperaciones más rápidas, reducen el dolor muscular y previenen ciertas lesiones.

La teoría que se esconde detrás de estos métodos es que mediante la repetida dilatación y contracción de los vasos sanguíneos, se contribuye a eliminar productos de deshecho de los tejidos

Mientras tomas tu baño o ducha post-entreno, alterna 2 minutos de agua caliente, seguidos de 30 segundos de agua fría. Repite este proceso 4 o 5 veces, dejando 1 minuto con agua templada cada ciclo agua caliente-agua fría.

Planificación

Un método eficaz para promover la óptima recuperación, sería indagar precisamente en el plan de entrenamiento. De modo, que si planificamos previamente, con inteligencia una rutina deportiva en la que se respeten las premisas de descanso y óptima recuperación, así como evitar el alto volumen, y la alta intensidad, ajustándolas a nuestro nivel y condición física.

Con ello podremos obtener grandes resultados, y sobre todo, sin necesidad de sufrir cualquier síntoma que deriven en el síndrome del sobreentrenamiento

Escucha a Tu Cuerpo

La acción más importante que puedes realizar para contribuir al proceso de rápida recuperación es, simplemente, escuchar a tu cuerpo. Si te sientes cansado, o notas que tu rendimiento no es el más propicio para abarcar con garantías una sesión deportiva, la mejor opción será descansar ese día.

Si te sientes con suficientes fuerzas el día después de entrenar, en este caso, nada te impide en soltar el ritmo, y realizar otro entreno de calidad. Si pones atención, será tu cuerpo el que te guíe, y te lleve por el camino de la intensidad a aplicar a tus entrenamientos.


¿Cuál es la Factor más importante para Recuperar Mejor?

A parte de comer las calorías necesarias, dependiendo del desgaste, proporcionando la cantidad suficiente de proteínas, aminoácidos, carbohidratos y ácidos grasos esenciales, es necesario prestar bastante atención a algo tan simple, pero a su vez completamente poderoso y que nadie debería dejar escapar, estoy hablando de dormir.

Sueño de Calidad

Puedes dormir, pero ello no implica el verdadero descanso. Procura que cierto tiempo previo a irte a la cama, hayas desconectado con la televisión o radio, que tu última actividad sea, por ejemplo la lectura de un libro o escuchar música relajante. Ello contribuirá a reducir el estrés del día, induciendo progresivamente hacia un sueño profundo y reparador.

Fase REM

Cuando dormimos, en concreto durante la fase REM (Rapid Eye Movement), se ponen en funcionamiento numerosos procesos internos que pretenden recuperar, regenerar y restablecer el organismo, desde los tejidos musculares hasta el descanso del sistema nervioso. En esta fase, es cuando tiene cabida la segregación hormonal, referida a la testosterona y hormona del crecimiento, con los consiguientes beneficios, necesarios para nuestra evolución.

Manos a la obra, grandes días de recuperación tiene por delante!.


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Fuentes Bibliográficas:

  1. Mario Muñoz, Cómo Acelerar la Recuperación Muscular: Consejos y Recomendaciones para Mejorar. HNS Blog, 2018
  2. Marios Muñoz, Recuperación óptima en función del tipo de ejercicio, HSN Blog, 2013
  3. Benito Peinado, PJ. Estudio del modelo respiratorio: Nuevo método de determinación de los umbrales ventilatorios. Tesis doctoral. UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID, Madrid (2004)
  4. Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed). Ed. Panamericana, Madrid, 2006
  5. Jack H. Wilmore, David L. Costill. Fisiología del esfuerzo y del deporte (6ª ed). Editorial Paidotribo, Barcelona, 2007
  6. Wahl, P, Zinner, C, Grosskopf, C, Rossmann, R, Bloch, W, and Mester, J. Passive recovery is superior to active recovery during a high-intensity shock microcycle. J Strength Cond Res 27(5): 1384–1393, 2013