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¿Por qué tomar carbohidratos después de entrenar?
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Si hablamos del “timing” nutricional post-entreno debemos hablar de proteínas y carbohidratos. Debido a que es un tema bastante amplio, trataremos únicamente qué carbohidratos tomar y cuándo tomarlos
.

No obstante, podemos utilizar directamente una fuente de este macronutriente a partir de alimentos. Aun así, se analiza el por qué en ciertas personas, tal vez interese más decantarse por un producto de absorción rápida, dejando entonces distribuido el resto de requerimientos de carbohidratos durante el día, y además después de otra(s) sesión(es) de entreno.


¿Por qué tomar carbohidratos después de entrenar?

Realmente tomar carbohidratos después de haber realizado un ejercicio físico de cierta intensidad responde mejor en un perfil enfocado para el rendimiento. En ocasiones podemos sobrestimar nuestro gasto calórico durante un entrenamiento convencional, y pensar que hemos reducido al máximo nuestras reservas de energía (glucógeno). Pero lo cierto es que en la mayoría de los casos, aunque sí hagamos un uso energético, tal vez no sea tan necesario incluir una gran cantidad de ellos, pensando que de lo contrario "perderíamos una oportunidad".

Un claro ejemplo de lo que pretendo decir lo vemos en aquellos deportistas que entrenan más de una vez al día, como por ejemplo, un atleta de CrossFit. Debido al carácter que atesora esta disciplina, y sobre todo, con miras hacia un evento competitivo, el esquema y planificación de entrenamiento son de muy alto volumen para dar cabida a completar todos los parámetros necesarios que garanticen un buen papel durante las competiciones.

Los atletas de CrossFit deben trabajar diversas capacidades físicas lo que supone un alto desgaste, y por tanto, la demanda energética son mayores

Con ello no estoy diciendo que no se deban ingerir carbohidratos en este momento, sino que hay que ajustar la cantidad en función a diversos parámetros (condición física, tipo de entrenamiento, objetivo de la temporada…) a fin de obtener los mejores resultados, y en este sentido podemos verlo por dos vías:

  • Recuperación Energética
  • Composición Corporal

¿Almacenamiento de los carbohidratos?

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La pregunta qué carbohidratos son mejor ó peor a la hora de recuperarnos de un entrenamiento, debemos conocer en qué sitios almacenamos la glucosa que ingerimos. Cuando ingerimos carbohidratos, esos se digieren y pasan al torrente sanguíneo en forma de glucosa, la cual se dirige al músculo y al hígado para almacenarse como glucógeno.

De forma general, un hombre puede almacenar 15 g/kg corporal antes de que se conviertan en grasa (lipogénesis de novo). Tal como demuestran algunos estudios, la síntesis de glucógeno es bifásica, que se divide en una fase rápida y una fase lenta.

En la fase rápida, los primeros 30-60 minutos no se necesita insulina para la síntesis de glucógeno. Aunque puede durar unas 24 h, es de gran importancia las 3-5 horas primeras horas.

En la fase lenta, la síntesis de glucógeno puede ser un 50% menor al haber pasado varias horas, sobre todo cuando la ingesta de carbohidratos es inferior a 1.2 g de carbohidrato/kg corporal. Cuando nos encontramos con este tipo de ingestas, la adicción de aminoácidos o proteínas se ha visto que puede mejorar la síntesis de glucógeno, mejorando la recuperación al terminar el entrenamiento, llegando incluso a una elevación de 153% del glucógeno sintasa en el caso de la Whey Hydrolizada.

Si nos damos cuenta, el punto que marca la diferencia a la hora de recuperarse son las primeras horas post-entrenamiento. Aquellas personas que tienen un doble entrenamiento diario deben aprovechar este fenómeno fisiológico para realizar una gran ingesta de carbohidratos que sean de rápida absorción para poder rendir sin problemas en el segundo entrenamiento.


¿Velocidad de reposición del glucógeno?

Uno de los factores que más influye a la hora de reponer nuestras reservas de glucógeno es la absorción a nivel intestinal. Se ha sugerido que la absorción es de 1-1,7 g/min, lo cual se traduce en unos 102 g absorbidos/hora. Algunos factores que disminuyen la velocidad de absorción de la glucosa son:

  • El volumen ingerido: volúmenes superiores a 300 ml retrasan el vaciado gástrico.
  • Ingestas en estado sólido. Las ingestas en estado líquido favorece el vaciado gástrico, favoreciendo la absorción de glucosa
  • Consumir grasas. Las grasas retrasan el vaciado gástrico, lo que dificulta la recuperación de la glucosa.

Uno de los errores comunes es pensar que los "alimentos limpios" son mejores que la comida "menos comunes" a la hora de reponer el glucógeno, es decir, un puñado de fruta desecada no es mejor que una pequeña porción de helado o de dulce de leche o arroz con leche post-entreno.

Esto que en un principio puede chocar e incluso a molestar a algunos tiene una explicación. Nuestro cuerpo no diferencia una molécula de glucosa que proviene de un helado, de la que puede proceder del arroz.


¿Comer limpio? Tal vez no sea necesario.

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¿Cual es la relación del ejercicio físico y transportador GLUT4?

Cuando realizamos un ejercicio como press banca o sentadillas (ejercicios de una elevada intensidad), se produce un aumento del transporte de glucosa a la célula muscular (inducido por el transportador GLUT4) que es independiente de la insulina. ¿Por qué le doy tanta importancia a este transportador? Porque la cantidad máxima de glucosa va a depender de la concentración de este, así:

↑GLUT4=↑Glucosa en el músculo

Si aumentamos la cantidad de glucosa atrapada por el músculo, la cantidad de glucosa libre va a ser mínima, por lo que no se acumulará como grasa corporal, un proceso que como he comentado muchas veces, es muy difícil aun teniendo una dieta alta en carbohidratos.


¿Es bueno cenar carbohidratos y entrenar en ayunas?

Un caso especial son las personas que entrena en ayunas, donde desgraciadamente hay mucha desinformación, creando intenciones sin ninguna base científica. Cuando nos despertamos después de haber descansado toda la noche, nuestras reservas de glucógeno se encuentran a un nivel más bajo de lo que solemos tener tras una ingesta, sin embargo, el glucógeno que se encuentra en una concentración menor es el hepático, el muscular mantiene los mismos niveles.

Esto refleja que una persona en ayunas que ha cenado carbohidratos tendrá la misma cantidad de glucógeno muscular que una persona que ha desayunado. De esta forma, la teoría de una "hipoglucemia" queda reducida.

Nuestro cuerpo para evitar dicha hipoglucemia aumenta el consumo de grasas por parte del músculo, reservando la glucosa para casos de “urgencia”. Este tipo de entreno son de gran eficacia, ya que produce un efecto de “supercompensación” aumentando las reservas de glucógeno post-entreno. La base científica de dicho proceso, es que una elevada reserva de glucógeno dará lugar a unos niveles más bajos de glucógeno sintasa (enzima encargada de la síntesis de glucógeno).

De esta forma al descender rápidamente las reservas de glucógeno por el entreno en ayunas, favoreceremos una mayor recuperación en el post-entreno, algo que varios estudios han demostrado una mayor adaptación muscular en ayunas.

Entrenar en ayunas no es algo desorbitado, además de que la energía proveniente (glucógeno muscular) será a partir de la cena y comidas del día anterior


La "relativa" ventana anabólica de la glucosa.

La realidad es que a diferencia de la proteína, los carbohidratos si tienen una ventana anabólica donde la captación de glucosa por parte del músculo es mucho mayor en las primeras horas post-entrenamiento.

Uno de los estudios donde se puede observar esta ventana es el estudio Ivy et al. En él, se observó como la síntesis de glucógeno era un 45% más lento si la ingesta de carbohidratos pasaba de las 2 horas tras el entrenamiento.

En este otro (Goodyear et al.) se demostró que tras 2 horas sin ingerir carbohidratos, los transportadores de glucosa volvieron a los niveles del pre-entrenamiento. La conclusión es clara, si deseas recuperarte de un entreno extenuante, la ingesta de carbohidratos post-entreno debe ser casi instantánea.

Ahora como veníamos comentando en la introducción, no debemos preocuparnos por realizar esa ingesta rápida, ya que los carbohidratos que ingiramos horas posteriores se almacenarán como glucógeno, aunque de forma mucho más lenta llegando a necesitar hasta 8 horas para su síntesis.

No obstante, cualquier deportista que mantenga un tipo de protocolo o estrategia nutricional, o que prefiera incluir carbohidratos después de entrenar lo podrá hacer perfectamente.

Si sólo realizamos una sesión de entrenamiento al día no nos correrá tanta prisa rellenar los depósitos de glucógeno.


¿Cuanto carbohidratos tomar al al día. Máximo?

En mi opinión, a modo de orientación, la cantidad máxima de carbohidratos en una persona que realiza pesas con altas cargas es 0.17- 0.35g/kg/h.

De esta forma una persona de 80kg podrá consumir entre 330-670g de carbohidratos sin problemas.

A modo personal me gusta realizar 2 grandes ingestas de carbohidratos a lo largo del día, una en el post-entreno y otra en la cena, de esta forma incluso aquellas personas que desean entrenar en ayunas, no tendrán problema alguno en cuanto a rendimiento

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Guía carbohidratos para después de entrenar.

Aquí podemos encontrar una relación de suplementos de carbohidratos disponibles para tomar después del ejercicio.


Dextrosa.

La Dextrosa es la forma dextro (D-) de la glucosa, o lo que viene siendo la forma activa del azúcar de mesa que todos conocemos. Al ser un azúcar sencillo, la absorción es bastante rápida, por lo que producirá un pico de insulina bastante elevado favoreciendo la reposición rápida de glucógeno.


Maltodextrina.

La maltrodextrina es un azúcar que proviene de la ruptura mediada por hidrólisis del almidón, un carbohidrato complejo. Junto con la fructosa, creo que son los dos azúcares que más controversia puede producir en el mundo del fitness.

Por un lado tenemos que estos dos azúcares tienen un efecto positivo en el vaciado gástrico (Neufer et al) pero los estudios en ratas se ha demostrado que disminuyen los niveles de GLUT4, y aunque aún no podemos extrapolar a los humanos, disminuiría la entrada de glucosa a las células musculares, algo que no deseamos que ocurra.


Fructosa.

Azúcar que proviene de la fruta y cuya característica principal es que no eleva la insulina. Este azúcar se absorbe a nivel intestinal y se dirige al hígado donde repondrá el glucógeno hepático y si se ingiere una gran cantidad (por encima de los 50g) se producirá la síntesis de ácidos grasos. Esta es una de las razones por las que no recomiendo fruta como post-entreno, ya que únicamente repone el glucógeno en el hígado pero no a nivel muscular.

Una de las posibilidades es consumir fructosa junto a otro azúcar, de esta forma si podemos reponer nuestras reservas de forma efectiva, de hecho, Conlee en su estudio:

A partir de estos resultados concluimos que la fructosa es un pobre precursor nutricional para la restauración rápida de glucógeno en el músculo después del ejercicio

Por esta razón el consumir una manzana o una pera post-entreno realmente no va a ayudarte, e incluso si se consume con proteína, esa insulina que se necesita para aumentar el transporte no se podrá conseguir con la fructosa, no es la la fuente ideal para un deportista.


Palatinosa.

La palatinosa es un carbohidrato cuya fuente es la remolacha. Es un tipo de carbohidratos de lenta absorción, de hecho, es realmente famosa entre los deportistas de resistencia ya que libera "pulses de glucosa", lo que permite un continuo flujo de glucosa, siendo  una muy buena opción para pre ó incluso intra en deportistas de resistencia y fuerza. No obstante, al ser un carbohidrato lento, no interesa para el post-entreno si necesitas reponer las reservas para ese mismo día.


Amilopectina.

La amilopectina es un tipo de carbohidratos que se encuentra en las plantas. Su característica es que es un tipo de carbohidrato complejo, es decir, no es una molécula de azúcar sola, si no son muchas unidas entre sí por un enlace glucosídico, por lo que hay una similitud con el almidón. La diferencia de ella con el almidón es que no es una cadena lineal, si no que tiene bastantes ramificaciones, siendo más fácil de digerir por las enzimas.


Ciclodextrinas.

La ciclodextrina es un oligosacárido cíclico con una parte hidrófila (prerefencia por un medio acuoso) y una parte lipófila (preferencia por un medio aceitoso). En farmacología, se usa por su capacidad para formar "complejos" junto a otras sustancias orgánicas. Se considera una de las mejores fuentes debido a su biodisponibilidad, solubilidad en agua, resistencia al calor y a la oxidación.

Además, los carbohidratos ramificados, como es en este caso, aceleran el vaciado gástrico y la digestión ya que es mucho más fácil para las enzimas actuar sobre dicha estructura. Aunque es un suplemento relativamente nuevo, creo que está a un escalón por encima del resto.

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¡Esperamos que puedas aplicar este protocolo de recuperación y no olvides de consultarnos si tiene más dudas en nuestra red social Instagram: @tcr.group y visitar nuestro próximo artículo!


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Fuentes Bibliográficas:


  1. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.K J Acheson, Y Schutz, T Bessard, K Anantharaman, J P Flatt, andE Jéquier
  2. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Jentjens R1, Jeukendrup A.
  3. Dietary whey protein hydrolysates increase skeletal muscle glycogen levels via activation of glycogen synthase in mice.Kanda A1, Morifuji M, Fukasawa T, Koga J, Kanegae M, Kawanaka K, Higuchi M.
  4. A Study of the Glycogen Metabolism during Exercise in Man
  5. Effect of varying exercise intensity on glycogen depletion in human muscle fibres
  6. Glycogen depletion pattern in human skeletal muscle fibers after heavy exercise.P D Gollnick , R B Armstrong , W L Sembrowich , R E Shepherd , B Saltin
  7. Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and amino acid metabolism during exerciseA. J. Wagenmakers, E. J. Beckers, F. Brouns, H. Kuipers, P. B. Soeters,G. J. van der Vusse, and W. H. Saris;
  8. Carbohidratos Post Entrenamiento – Todo lo que necesitas saber,https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/recuperacion/carbohidratos-post-entrenamiento-todo-lo-necesitas-saber/ , Sergio Espinar 2017